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Miércoles 18 Octubre 2017
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Cocinar los vegetales de forma adecuada evita la pérdida de sus nutrientes

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó en 2005 un consumo diario de al menos 600 gramos de frutas y hortalizas en adultos.
Consumir más frutas y verduras frescas y comerlas bien, evitando en lo posible la pérdida de nutrientes.
Sin pelar ni cocinar es lo idóneo para que su aporte nutricional permanezca intacto, pero no siempre es posible.
Cuando toca encender la cocina, hay que tener en cuenta unas pautas para comerlos de maneras que los nutrientes no se pierdan.
Los nutricionistas recomiendan equilibrar las compras de alimentos con el ritmo del consumo del hogar, y evitar que los alimentos permanezcan almacenados durante mucho tiempo, porque sus propiedades nutritivas merman.
Al momento de cocinar, se debe  aprovechar las capas y hojas externas de frutas y verduras, siempre que sea posible. Cuando el vegetal no lo permite o nos desagrada su consumo con piel, debemos seguir estos consejos para su limpieza y manipulación: Lavar los vegetales enteros y cortarlos después.
La luz, el calor, el oxígeno o un remojo dilatado pueden reducir las vitaminas y minerales, por ello, debemos evitar la exposición de frutas y verduras a estos elementos. Pelar y trocear el alimento justo antes de su consumo o preparación.
Se aconseja aprovechar el agua de la cocción para preparar salsas, sopas o purés; excepto cuando se trata de acelgas, espinacas o remolacha.
La cocción se debe hacer en una cantidad mínima de agua, en un tiempo controlado y evitando el remojo.
Cuando se realiza un guiso, este provoca pérdidas de nutrientes pero menores que al hervir frutas y hortalizas en abundante agua y durante un largo período de tiempo.
Cocer a presión, si se realiza en la forma adecuada, el valor nutritivo se conserva mejor que con el hervido o guisado.
Al momento de preparar las verduras, se debe poner a hervir el agua y luego colocarlas. Así, el tiempo de cocción se reduce considerablemente y va a haber mucho menos contacto con el agua. Someter a calor a un alimento puede malograr determinadas sustancias, pero también favorecer su aprovechamiento por el organismo aumentando su biodisponibilidad.
Cocción al vapor y en microondas, son técnicas menos destructivas, tienen un impacto mínimo en los nutrientes.
Al saltear los alimentos lleva una pérdida de nutrientes baja ya que los alimentos se cocinan ligeramente.
Mientras que las frituras al tener la temperatura, el aceite y la duración adecuados, conservan bien las propiedades del alimento porque la costra que lo envuelve mantiene el agua dentro. Sin embargo, aumenta el valor calórico por la absorción del aceite.
Por su parte el asado en brasa (parrilla) provoca pérdida de nutrientes y el consumo en exceso es dañino para la salud.

Agencias